ビタミンCの効果・摂り過ぎの心配は?

ビタミンC

ビタミンC(アスコルビン酸)は、野菜や果物など多くの食品に含まれていますから、普段はあまり意識して摂ることが少ない成分かもしれません。

でも、”ビタミンC○○○mg配合”なんて表示を見ると、つい手をのばしてしまいますね。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用がありますから、栄養機能成分としてさまざまな食品に配合されるだけでなく、医薬品の成分としても配合されています。

美肌をつくるコラーゲンは、骨、血管などすべての臓器に含まれ、細胞と細胞を結ぶ働きをしていますが、このコラーゲンの産生にはビタミンCが重要な役割を果たしています。

また、ビタミンCの抗酸化作用は、活性酸素・フリーラジカルによって酸化し傷つくことから、細胞を守っています。細胞が酸化すると、さまざまな病気の原因になるだけでなく、老化も原因にも。

さまざまな食品に含まれるビタミンCは、美容ドリンクや栄養機能食品、サプリメントなどからの摂取することになりますが、摂り過ぎの心配はないのでしょうか。



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ビタミンCの効果

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成できなくなるため、⾎管がもろくなり出血する壊⾎(かいけつ)病のリスクがあります。

また、筋⾁の減少、貧⾎、⼼臓の病気、動悸や息切れ、怒りっぽくなる、などの症状がでることがあるようです。

ビタミンCの美肌効果について、具体的にはつぎのような効果があると言われています。

  • メラニン色素の生成をおさえる
  • ニキビの原因・アクネ菌の増殖をおさえる
  • 毛穴を引き締め皮脂の分泌を抑える
  • 抗酸化作用によりくすみを改善する
  • コラーゲンをつくりシワ・たるみを改善する
  • 傷の修復期間を短くする

ビタミンCのお肌への効果は、他の病気などへの影響と比べると、とてもわかりやすいかもしれません。

とはいえ、ビタミンCを食品やサプリメントとして摂取する場合、すぐに効果があらわれるわけではありませんから、意識して継続的に摂ることが必要です。

体内でつくれないビタミンC

ほとんどの動物は、ビタミンCを体内でつくることができますが、人間はビタミンCを体内でつくることができません。

普段の食生活によってビタミンCを摂ることになりますが、一定量を超えると体内に蓄積しておくことができず、尿となって体外に排出されてしまいます。

ビタミンCは水溶性なので、2~3時間ぐらいで排出されてしまいますから、こまめに補充したい栄養素ということになります。

ビタミンCの1日当り必要摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によれば、12歳以上の男女のビタミンCの食事摂取基準として、男女とも1日当たり100mg摂ることを推奨しているようです。

妊婦さんや授乳中の女性では、さらに付加して摂ることが推奨されていますが、妊婦さん+10mg、授乳中の女性+45mgとなっています。

厚生労働省のHPには、ビタミンCの1日当り必要な摂取量として、米国医学研究会の食事摂取基準(DRI)が紹介されています。米国DRIによれば、性別や年齢別などの数値はつぎのようになっています。※一部抜粋

ライフステージ 摂取推奨量
10歳代14-18歳:(男子) 75 mg
10歳代14-18歳:(女子) 65 mg
成人(男性) 90 mg
成人(女性) 75 mg
10代の妊婦 80 mg
妊婦 85 mg
10代の授乳婦 115 mg
授乳婦 120 mg

米国DRIでは、タバコを吸う方の場合、上記の数値に35 mgを加える必要があるとしていますが、これはタバコのフリーラジカルにより細胞が損傷するため、ビタミンCがより必要になるとのこと。

ビタミンCの体内への吸収率

ビタミンCは、1日30~180 mgの摂取量では約70%~90%が吸収され、1日1000mgを上回る摂取量では、吸収率は50%未満となるそうです。吸収されなかったビタミンCは、尿として排出されてしまいます。

ビタミンCの組織中濃度や血漿中濃度は、体内でコントロールされますので、摂取したすべてが体内に吸収されるわけではありません。

ビタミンCの過剰摂取について

ビタミンCは、健康な人の場合、過剰に摂取しても体外に排出されるので、安全と考えられています。そのため、日本人の食事摂取基準(2020年版)でも耐用上限量は設定されていません。

ビタミン C の過剰摂取による影響としては、下痢、吐き気、腹痛などが考えられますが、1日に3,000〜4,000mg のアスコルビン酸の投与で、下痢を認めたとの報告があるようです。

ただし、日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビタミンCは通常の食品から摂取することが基本で、通常の食品以外の食品から1g(1,000mg)/日以上の量を摂取することは推奨できないとしています。

しかし、美容やアンチエイジングを目的とする場合には、ビタミンC1,000mgを摂取することを推奨する専門医もいます。

レモンなら、50個!?



ビタミンCを含む食品

ビタミンCは、野菜や果物などの多くの食品に含まれていますが、ビタミンCの代名詞のように扱われているのがレモン!でも、レモンのビタミンC含有量は、他の食品とくらべると、それほど多くありません。

以下のサイトでは、ビタミンCの多い食品が紹介されていますが、第1位がアセロラで、レモンはなんと31位!レモンのイメージに惑わされていたようです。

ビタミンCの美肌効果・含有量が多い食品は?
ビタミンC(アスコルビン酸)は抗酸化作用があり、体内でビタミンE と協力して活性酸素・フリーラジカルを消去して細胞を保護するはたらきがあります。活性酸素・フリーラジカルには悪いイメージがありますが、活性酸素には、細胞内での情報伝達、免疫機能

ちなみに、1位~10位がこちら。

ランキング 食品 ビタミンC含有量
/100g当り
第1位 アセロラ 酸味種 生 1700mg
第2位 青汁 ケール 1100mg
第3位 パセリ 乾 820mg
第4位 アセロラ 甘味種 生 800mg
第5位 せん茶 茶 260mg
第6位 グァバ 赤肉種 生 220mg
第7位 グァバ 白肉種 生 220mg
第8位 あまのり 焼きのり 210mg
第9位 トマピー 果実 生 200mg
第10位 あまのり 味付けのり 200mg

食事からのビタミンC摂取量は足りていない

令和元年国民健康・栄養調査によれば、日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均値94mgで、中央値は76mgです。

中央値とは、ちょうど真ん中の人の数値のことですから、仮に100人の集団なら50番目か51番目の人の数値ということになります。

ビタミンCの中央値が76mgということは、半数が76mg以下ということですから、厚生労働省が推奨する1日の摂取推奨量100mgに満たないわけです。

食生活の偏りなどにより、ビタミンCの摂取量は年々減少していますから、通常の食生活だけでビタミンCの推奨量をクリアするのは難しいようです。

毎日の食生活では不足しがちなビタミンCですから、ドリンクやサプリメントなどによって補うことは、健康や美容のためにムダとは言えないはずです。




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