ビタミンCの効果・摂り過ぎの心配は？

ビタミンC（アスコルビン酸）は、野菜や果物など多くの食品に含まれていますから、普段はあまり意識して摂ることが少ない成分かもしれません。

でも、”ビタミンC○○○mg配合”なんて表示を見ると、つい手をのばしてしまいますね。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用がありますから、栄養機能成分としてさまざまな食品に配合されるだけでなく、医薬品の成分としても配合されています。

美肌をつくるコラーゲンは、骨、血管などすべての臓器に含まれ、細胞と細胞を結ぶ働きをしていますが、このコラーゲンの産生にはビタミンCが重要な役割を果たしています。

また、ビタミンCの抗酸化作用は、活性酸素・フリーラジカルによって酸化し傷つくことから、細胞を守っています。細胞が酸化すると、さまざまな病気の原因になるだけでなく、老化も原因にも。

さまざまな食品に含まれるビタミンCは、美容ドリンクや栄養機能食品、サプリメントなどからの摂取することになりますが、摂り過ぎの心配はないのでしょうか。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成できなくなるため、⾎管がもろくなり出血する壊⾎（かいけつ）病のリスクがあります。

また、筋⾁の減少、貧⾎、⼼臓の病気、動悸や息切れ、怒りっぽくなる、などの症状がでることがあるようです。

ビタミンCの美肌効果について、具体的にはつぎのような効果があると言われています。

ビタミンＣのお肌への効果は、他の病気などへの影響と比べると、とてもわかりやすいかもしれません。

とはいえ、ビタミンＣを食品やサプリメントとして摂取する場合、すぐに効果があらわれるわけではありませんから、意識して継続的に摂ることが必要です。

ほとんどの動物は、ビタミンＣを体内でつくることができますが、人間はビタミンＣを体内でつくることができません。

普段の食生活によってビタミンＣを摂ることになりますが、一定量を超えると体内に蓄積しておくことができず、尿となって体外に排出されてしまいます。

ビタミンＣは水溶性なので、２～３時間ぐらいで排出されてしまいますから、こまめに補充したい栄養素ということになります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、12歳以上の男女のビタミンCの食事摂取基準として、男女とも1日当たり100mg摂ることを推奨しているようです。

妊婦さんや授乳中の女性では、さらに付加して摂ることが推奨されていますが、妊婦さん＋10mg、授乳中の女性＋45mgとなっています。

厚生労働省のHPには、ビタミンCの１日当り必要な摂取量として、米国医学研究会の食事摂取基準（DRI）が紹介されています。米国DRIによれば、性別や年齢別などの数値はつぎのようになっています。※一部抜粋

米国DRIでは、タバコを吸う方の場合、上記の数値に35 mgを加える必要があるとしていますが、これはタバコのフリーラジカルにより細胞が損傷するため、ビタミンCがより必要になるとのこと。

ビタミンCは、１日30～180 mgの摂取量では約70％～90％が吸収され、１日1000mgを上回る摂取量では、吸収率は50％未満となるそうです。吸収されなかったビタミンCは、尿として排出されてしまいます。

ビタミンCの組織中濃度や血漿中濃度は、体内でコントロールされますので、摂取したすべてが体内に吸収されるわけではありません。

ビタミンCは、健康な人の場合、過剰に摂取しても体外に排出されるので、安全と考えられています。そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）でも耐用上限量は設定されていません。

ビタミン C の過剰摂取による影響としては、下痢、吐き気、腹痛などが考えられますが、１日に3,000〜4,000mg のアスコルビン酸の投与で、下痢を認めたとの報告があるようです。

ただし、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンCは通常の食品から摂取することが基本で、通常の食品以外の食品から１g（1,000mg）/日以上の量を摂取することは推奨できないとしています。

しかし、美容やアンチエイジングを目的とする場合には、ビタミンC1,000mgを摂取することを推奨する専門医もいます。

レモンなら、50個！？

ビタミンCは、野菜や果物などの多くの食品に含まれていますが、ビタミンCの代名詞のように扱われているのがレモン！でも、レモンのビタミンC含有量は、他の食品とくらべると、それほど多くありません。

以下のサイトでは、ビタミンCの多い食品が紹介されていますが、第１位がアセロラで、レモンはなんと31位！レモンのイメージに惑わされていたようです。

ちなみに、１位～10位がこちら。