ビタミンC（アスコルビン酸）は、野菜や果物など多くの食品に含まれていますから、普段はあまり意識して摂ることが少ない成分かもしれません。
でも、”ビタミンC○○○mg配合”なんて表示を見ると、つい手をのばしてしまいますね。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用がありますから、栄養機能成分としてさまざまな食品に配合されるだけでなく、医薬品の成分としても配合されています。
美肌をつくるコラーゲンは、骨、血管などすべての臓器に含まれ、細胞と細胞を結ぶ働きをしていますが、このコラーゲンの産生にはビタミンCが重要な役割を果たしています。
また、ビタミンCの抗酸化作用は、活性酸素・フリーラジカルによって酸化し傷つくことから、細胞を守っています。細胞が酸化すると、さまざまな病気の原因になるだけでなく、老化も原因にも。
さまざまな食品に含まれるビタミンCは、美容ドリンクや栄養機能食品、サプリメントなどからの摂取することになりますが、摂り過ぎの心配はないのでしょうか。
ビタミンCの効果
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成できなくなるため、⾎管がもろくなり出血する壊⾎（かいけつ）病のリスクがあります。
また、筋⾁の減少、貧⾎、⼼臓の病気、動悸や息切れ、怒りっぽくなる、などの症状がでることがあるようです。
ビタミンCの美肌効果について、具体的にはつぎのような効果があると言われています。
- メラニン色素の生成をおさえる
- ニキビの原因・アクネ菌の増殖をおさえる
- 毛穴を引き締め皮脂の分泌を抑える
- 抗酸化作用によりくすみを改善する
- コラーゲンをつくりシワ・たるみを改善する
- 傷の修復期間を短くする
ビタミンＣのお肌への効果は、他の病気などへの影響と比べると、とてもわかりやすいかもしれません。
とはいえ、ビタミンＣを食品やサプリメントとして摂取する場合、すぐに効果があらわれるわけではありませんから、意識して継続的に摂ることが必要です。
体内でつくれないビタミンC
ほとんどの動物は、ビタミンＣを体内でつくることができますが、人間はビタミンＣを体内でつくることができません。
普段の食生活によってビタミンＣを摂ることになりますが、一定量を超えると体内に蓄積しておくことができず、尿となって体外に排出されてしまいます。
ビタミンＣは水溶性なので、２～３時間ぐらいで排出されてしまいますから、こまめに補充したい栄養素ということになります。
ビタミンCの１日当り必要摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、12歳以上の男女のビタミンCの食事摂取基準として、男女とも1日当たり100mg摂ることを推奨しているようです。
妊婦さんや授乳中の女性では、さらに付加して摂ることが推奨されていますが、妊婦さん＋10mg、授乳中の女性＋45mgとなっています。
厚生労働省のHPには、ビタミンCの１日当り必要な摂取量として、米国医学研究会の食事摂取基準（DRI）が紹介されています。米国DRIによれば、性別や年齢別などの数値はつぎのようになっています。※一部抜粋
| ライフステージ | 摂取推奨量 |
| 10歳代14-18歳：（男子） | 75 mg |
| 10歳代14-18歳：（女子） | 65 mg |
| 成人（男性） | 90 mg |
| 成人（女性） | 75 mg |
| 10代の妊婦 | 80 mg |
| 妊婦 | 85 mg |
| 10代の授乳婦 | 115 mg |
| 授乳婦 | 120 mg |
米国DRIでは、タバコを吸う方の場合、上記の数値に35 mgを加える必要があるとしていますが、これはタバコのフリーラジカルにより細胞が損傷するため、ビタミンCがより必要になるとのこと。
ビタミンCの体内への吸収率
ビタミンCは、１日30～180 mgの摂取量では約70％～90％が吸収され、１日1000mgを上回る摂取量では、吸収率は50％未満となるそうです。吸収されなかったビタミンCは、尿として排出されてしまいます。
ビタミンCの組織中濃度や血漿中濃度は、体内でコントロールされますので、摂取したすべてが体内に吸収されるわけではありません。
ビタミンＣの過剰摂取について
ビタミンCは、健康な人の場合、過剰に摂取しても体外に排出されるので、安全と考えられています。そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）でも耐用上限量は設定されていません。
ビタミン C の過剰摂取による影響としては、下痢、吐き気、腹痛などが考えられますが、１日に3,000〜4,000mg のアスコルビン酸の投与で、下痢を認めたとの報告があるようです。
ただし、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンCは通常の食品から摂取することが基本で、通常の食品以外の食品から１g（1,000mg）/日以上の量を摂取することは推奨できないとしています。
しかし、美容やアンチエイジングを目的とする場合には、ビタミンC1,000mgを摂取することを推奨する専門医もいます。
レモンなら、50個！？
ビタミンCを含む食品
ビタミンCは、野菜や果物などの多くの食品に含まれていますが、ビタミンCの代名詞のように扱われているのがレモン！でも、レモンのビタミンC含有量は、他の食品とくらべると、それほど多くありません。
以下のサイトでは、ビタミンCの多い食品が紹介されていますが、第１位がアセロラで、レモンはなんと31位！レモンのイメージに惑わされていたようです。
ちなみに、１位～10位がこちら。
| ランキング | 食品 | ビタミンC含有量 ／100g当り |
| 第1位 | アセロラ 酸味種 生 | 1700mg |
| 第2位 | 青汁 ケール | 1100mg |
| 第3位 | パセリ 乾 | 820mg |
| 第4位 | アセロラ 甘味種 生 | 800mg |
| 第5位 | せん茶 茶 | 260mg |
| 第6位 | グァバ 赤肉種 生 | 220mg |
| 第7位 | グァバ 白肉種 生 | 220mg |
| 第8位 | あまのり 焼きのり | 210mg |
| 第9位 | トマピー 果実 生 | 200mg |
| 第10位 | あまのり 味付けのり | 200mg |
食事からのビタミンC摂取量は足りていない
令和元年国民健康・栄養調査によれば、日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均値94mgで、中央値は76mgです。
中央値とは、ちょうど真ん中の人の数値のことですから、仮に100人の集団なら50番目か51番目の人の数値ということになります。
ビタミンＣの中央値が76mgということは、半数が76mg以下ということですから、厚生労働省が推奨する１日の摂取推奨量100mgに満たないわけです。
食生活の偏りなどにより、ビタミンＣの摂取量は年々減少していますから、通常の食生活だけでビタミンＣの推奨量をクリアするのは難しいようです。
毎日の食生活では不足しがちなビタミンCですから、ドリンクやサプリメントなどによって補うことは、健康や美容のためにムダとは言えないはずです。